Come aumentare la percentuale di grasso corporeo

Troppi grassi corpore li mette a rischio per la malattia cronica, ma avere troppo poco può anche mettere in pericolo la salute e il benessere. Gli adulti più anziani o quelli che si recuperano dalla malattia, talvolta subiscono una perdita di peso involontaria che porta a bassi livelli di grasso corporeo. Se la percentuale di grasso corporeo è troppo bassa, il medico può consigliare di ottenere una modesta quantità di grasso per migliorare la vostra salute.

Circa la percentuale di grasso corporeo

Il tuo corpo è costituito da tessuto grasso e tessuto magro. Il tessuto magro comprende muscoli, ossa, organi e tessuto connettivo. Il tessuto grasso è costituito da grassi essenziali e grassi di stoccaggio. Il grasso essenziale, presente all’interno del midollo osseo, costituisce la base del sistema nervoso centrale e contribuisce alla struttura di alcuni organi. È necessario avere alcuni grassi essenziali, perché il corpo umano ha bisogno di funzionare correttamente. Per una buona salute, almeno il 3 per cento del peso corporeo maschile deve essere grasso essenziale. Le donne hanno più grassi essenziali – almeno il 13 per cento – perché gli ormoni delle donne guidano l’immagazzinamento di grassi più essenziali, che sostiene la possibilità di gravidanza e allattamento al seno: quando la maggior parte delle persone pensa di grasso, visualizza il grasso di stoccaggio, che si trova appena sotto La superficie della pelle e anche profonda nella pancia attorno agli organi interni. Alcuni grassi di stoccaggio aiutano a regolare la temperatura, aiuta ad assorbire le vitamine e ammortizzare gli organi interni. La percentuale media e sana del grasso corporeo per gli adulti è di circa il 15 al 20 per cento per gli uomini e circa il 20 al 25 per cento per le donne: quando il grasso corporeo è basso – sotto l’8 per cento per un uomo o il 13 per cento per una donna – Non si potrebbe guardare o sentire il tuo meglio. Aumento dei livelli di grasso corporeo aumenterà la tua energia e migliorerà la tua resilienza all’infezione. Un corpo con una sana quantità di grasso corporeo è più probabile di avere ben funzionanti sistemi cardiovascolari, endocrini, riproduttivi e gastrointestinali. Mettendo il grasso impedisce le complicazioni drastiche che risultano da troppo sottili come danni al cuore, infertilità, perdita muscolare o morte.

Aumento del grasso corporeo salutare

Per ottenere grassi, è necessario costantemente mangiare più calorie di quanto non serve per sostenere il tuo peso corrente. Un surplus di 250 a 1.000 calorie al giorno vi aiuterà ad aggiungere 1/2 a 2 chili alla settimana. Focus su aumentare il consumo di alimenti nutrienti e calorici. Esempi di questi includono cereali integrali, frutta secca, frutta a guscio, latticini a base di grassi, avocado, semi e frutta e verdura amidacea. Anche se i cibi spazzatura, gli alimenti e i dolci veloci sono calorosamente densi, hanno eccezionalmente elevate quantità di zucchero, grassi saturi e grani raffinati, nessuno dei quali promuove una buona salute: per aiutare a aggiungere calorie, mangiare più grandi cibi sani che ti piace. Per aumentare ulteriormente l’apporto calorico senza mangiare grandi quantità, aggiungere “extra” calorici a pasti e spuntini. Spalmare il burro di noci sul pane tostato per altre 190 calorie per 2 cucchiai, cuocere cereali caldi o zuppi in scatola in latte intero per ulteriori 160 calorie per tazza o cospargere 1/4 tazza di mandorle affettate sull’insalata per circa 135 calorie.

Strategie che aumentano il guadagno di grasso

Se un programma imbottito ti impedisce di mangiare tutte le calorie necessarie, metti una manciata di noci, frutta secca o granola in un baggie per fare snack durante tutto il giorno. Avere un agitazione fatto in casa e ad alta caloria con una tazza di yogurt a base di latte intero, una piccola banana, 2 cucchiai di burro di arachidi, un cucchiaio di semi di lino macinato e 1/2 tazza di latte intero vi darà quasi 560 calorie. Spingere un po ‘di miele nel tuo agitare, se lo si desidera. Avere la scossa tra i pasti o come spuntino di andare a dormire. Se hai difficoltà a mangiare abbastanza, parla con il tuo medico circa la possibilità di aggiungere scuole nutrizionali acquistate dal negozio. Pascolare su più mini-pasti, anziché tre grandi pasti, ti aiuta anche a prendere calorie supplementari senza sentirsi a disagio o ripieno . Mangiare i pasti con amici o familiari in modo da sentirti più ispirato a mangiare. Pranzare con gli altri ti può esporre a piatti che difficilmente si preparano da soli ma che ti piace immensamente, perciò mangiate di più. Se sei annoiato con gli stessi pasti o hai compromesso i gusti di sapore, provate nuove spezie o ricette per battere il sapore.

Guadagnare grasso contro muscolo

Quando stai aggiungendo libbre per prestazioni sportive o per una maggiore forma fisica, il muscolo è spesso il tessuto preferito da guadagnare. Se hai un peso estremamente basso e hai un basso livello di grasso corporeo, inizialmente dovrai concentrarvi sull’aumento del grasso per aumentare la percentuale di grasso corporeo. Per ottimizzare il guadagno grasso, astenersi dall’esercizio formale finché il medico non dice che è OK. Quando sei sedentario e guadagni peso, il grasso costituisce due terzi di ogni libbra guadagnata. Assicurati di avere abbastanza proteine ​​nella vostra dieta, anche quando il tuo obiettivo è quello di guadagnare grasso. La proteina dietetica supporta la formazione di massa muscolare ed è essenziale per mantenere ogni tessuto nel tuo corpo forte e sano. Un adulto sottopeso che cerca di aumentare il peso ha bisogno di circa 0,5 a 0,7 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo. Ad esempio, se pesate 120 libbre, sparare per 60 a 84 grammi di proteine ​​al giorno. Questo è possibile, perché è possibile avere 15-20 grammi a ogni pasto e 10 grammi in ciascuno di 2 o 3 snack. Per riferimento, 3 once di bistecca alla griglia ha circa 23 grammi di proteine, 1/2 tazza di carne di pollo cotta, ha 20 grammi e 1 tazza di formaggio cremoso ha 23 grammi. Quando si aumenta il peso e comincia ad esercitare di più, potrebbe essere necessario aumentare l’assunzione giornaliera di proteine. Una volta che sei abbastanza sano, controllare con il medico la possibilità di aggiungere una formazione di resistenza per aiutarti a costruire più massa muscolare. Nel frattempo, aiuta i muscoli e le articolazioni a rimanere funzionali facendo un certo movimento che sia essenziale alla vita quotidiana come il trasporto di generi alimentari o la pulizia del pavimento.