Quanto tempo fino a quando il grasso non viene bruciato durante l’esercizio fisico?

Il processo di bruciatura di grassi è in corso durante tutto il giorno, anche quando dorme. Tuttavia, ci sono punti durante l’esercizio quando brucerete più grassi di altre fonti energetiche come carboidrati e proteine. La regola generale è che più carboidrati vengono bruciati quando avete bisogno di una fonte di energia rapida, ma più a lungo esercitate, il tuo corpo passa al grasso come combustibile primario.

È importante capire che stai sempre bruciando grassi e carboidrati, anche quando sei a riposo, ma quanto tempo o quanto intensamente esercitate, determinerà quanto brucia ciascuno. Mentre la fisiologia della combustione dei grassi è complessa e ancora studiata, la regola generale è che i carboidrati forniscono per aumentare rapidamente le energie e il grasso le fornisce per più allenamenti moderati a intensità. Quindi, se pensi di saltare fuori dalla tua sedia e di fare jogging al suo posto improvvisamente, in un primo momento il tuo corpo userebbe più carboidrati perché sono una fonte di energia rapida. Dopo di che, dal momento che i carboidrati sono una fonte di energia limitata, se si continua a fare jogging, il corpo si accende per utilizzare più depositi di grasso come carburante. A quale punto tale interruttore si verifica dipende dal tuo livello di forma fisica, in quanto gli atleti elitati e persone molto adatte entrano in contatto con i negozi di grasso prima, ma in media si può prevedere di effettuare l’interruttore a circa 15-20 minuti di esercizio aerobico a moderata intensità, secondo Dr. Michael G. Kurilla dell’Istituto Nazionale di Allergia e Malattie Infettive.

Per bruciare i grassi in modo più efficiente, è necessario ottenere il cuore che passa alla frequenza cardiaca target, che è 50-80 per cento della frequenza cardiaca massima, o MHR, per l’American Heart Association. Per calcolare questo numero, sottrarti la tua età a 220. Quindi, se hai 40 anni, il tuo MHR è 180 e la tua zona di destinazione è di 90 a 144 battiti al minuto. Funzionando nella zona di frequenza cardiaca target per 40 minuti è stato trovato a turbo caricare il tuo metabolismo fino a 19 ore dopo, secondo CNN Health.

Una volta che hai imparato la frequenza cardiaca desiderata, puoi utilizzarla come guida per eseguire allenamenti di allenamento, in cui alternare l’esercizio ad alta intensità con esercizio a bassa intensità. Stefan Aschan, un addestratore di fitness di New York, suggerisce di lavorare all’estremità superiore della zona di destinazione per 15 minuti, poi tornare alla fine più bassa della zona di destinazione per 15 minuti, sia che si tratti di treadmill, ellittico, in esecuzione su strada o Qualunque sia il cardio che scegli. Come un bonus aggiunto, questo tipo di passaggio da alto a basso può aiutare a mantenere la noia a bada. In uno studio del 2003 condotto da Jie Kang presso il College of New Jersey sull’efficienza di allenamento è stato scoperto che gli uomini che hanno corso più intensamente e più velocemente all’inizio dei loro corsi hanno bruciato circa il 5 al 10 per cento in più di grasso complessivamente.

Ognuno ha qualcosa chiamato tasso metabolico basale – o BMR – che è il numero di calorie che bruciate mentre a riposo per rimanere in vita. Il BMR rappresenta circa il 60-75% delle calorie che brucerai in un giorno. È importante trovare il tuo BMR – puoi farlo usando un calcolatore online, perché allora puoi determinare in modo corretto quante calorie si bruciano in un giorno e quante ne hai bisogno per eliminare dall’assunzione quotidiana per bruciare più calorie durante gli allenamenti e Quindi perdere peso. Ad esempio, se sei un esercitatore leggero che lavora circa una o tre volte alla settimana, l’assunzione calorica dovrebbe essere il tuo tempo BMR 1,2; se sei molto attivo e esercita quasi ogni giorno, allora l’assunzione calorica dovrebbe essere il tempo BMR 1.725, secondo il Consiglio Americano sull’esercitazione. Se vuoi perdere una libbra di grasso a settimana, ricorda che equivale a un deficit di 3.500 calorie a settimana.

Fat Burning 101

Frequenza cardiaca target

Intervalli ad alta intensità di bassa intensità

Calorie e tasso metabolico basale