Quante calorie ha un uomo di 220 libbre al giorno?

Il numero di calorie necessarie se sei un uomo da 220 libbre varia a seconda di diversi fattori, tra cui età, livello di attività e composizione del corpo. È tuttavia possibile calcolare una buona stima per limitare quanto si dovrebbe mangiare ogni giorno – se il tuo obiettivo è quello di perdere, guadagnare o mantenere il tuo peso.

Necessità base di calorie per un uomo di 220 libbre

Un uomo di 220 libbre che non è molto attivo ha bisogno di circa 14 calorie al chilo ogni giorno, che si traduce in circa 3.080 calorie. Per una stima più accurata delle vostre esigenze calorie, iniziare calcolando il tasso metabolico basale o BMR, il numero di calorie che ti serve ogni giorno per mantenere il proprio corpo senza alcuna attività extra. Per gli uomini questa tariffa è determinata Da questa equazione, BMR = 66 + (6,23 x peso in libbre) + (12,7 x altezza in pollici) – (6,8 anni in anni). Ad esempio, un uomo di 220 libbre che è alto 5 piedi e 10 centimetri di altezza 30 anni ha un BMR di 2.122 calorie. Moltiplicare il risultato con un fattore di attività per determinare le esigenze totali di calorie.

Effetto del livello di attività

Una volta calcolato il tuo BMR, utilizzando un calcolatore online o l’equazione, fattore del tuo livello di attività. Se si ottiene poco o nessun esercizio, moltiplica il BMR di 1,2 e, se si ottiene un leggero esercizio da uno a tre giorni alla settimana, moltiplicarlo per 1,375. Moltiplica il BMR di 1.55 se sei moderatamente attivo, per 1.725 se sei molto attivo e 1.9 se sei estremamente attivo. Così, l’uomo di 220 libbre ha bisogno di circa 2.550 calorie se è sedentario o circa 3.290 calorie se è moderatamente attivo.

Effetti dell’età

Mentre le persone invecchiano, i loro metabolismi rallentano, almeno in parte dalle perdite muscolari. Questo declino del metabolismo significa che gli uomini guadagnano spesso un ulteriore 3,4 per cento del loro peso corporeo ogni 10 anni. Il metabolismo rallenta circa il 2 per cento ogni 10 anni dopo l’età di 20 anni, il che significa che è necessario mangiare circa 150 meno calorie al giorno quando sei di 40 rispetto a quando hai fatto 30. Le calorie necessarie calorie includono età nei loro calcoli a causa di Il metabolismo tipico diminuisce, ma è possibile ridurre al minimo l’effetto se si esegue regolarmente e comprende sia la formazione di forza che gli esercizi cardio nel tuo regime.

Effetto della composizione corporea

La maggiore percentuale di muscoli che hai nel tuo corpo, maggiore è il tuo metabolismo e le vostre esigenze quotidiane di calorie. Ogni chilo di muscoli richiede circa 6 calorie al giorno per mantenere, mentre una libbra di grasso richiede solo 2 calorie al giorno. Quindi un uomo muscolare da 220 libbre ha bisogno di più calorie al giorno di colui che ha una percentuale di grasso corposo elevato. È possibile utilizzare una calcolatrice di massa corporea on-line per stimare quanto il suo peso sia più probabilmente costituito dal muscolo, oppure visitare un professionista addestrato per calcolare la percentuale di grasso corporeo usando le pinze della pelle. Questo servizio è spesso offerto anche nei centri benessere e nelle palestre.

Calorie per cambiare peso

Se vuoi perdere peso, determinare quante calorie necessarie ogni giorno per mantenere il tuo peso e sottrarre 500 a 1.000 calorie – per ridurre al minimo un tasso sano da 1 a 2 chili a settimana. L’uomo di 220 libbre, moderatamente attivo nell’esempio – che aveva bisogno di 3.290 calorie al giorno per mantenere il suo peso – può ridurre a 2.290 calorie se vuole perdere 2 chili alla settimana. Gli uomini dovrebbero mangiare almeno 1.800 calorie al giorno, però, perché andare più in basso rallenterà il tuo metabolismo. Se le calorie di taglio ti prendono al di sotto di 1.800, potrebbe essere necessario risolvere per un ritmo più lento di perdita di peso o bruciare più calorie attraverso l’esercizio fisico. D’altra parte, se stai cercando di guadagnare peso, dovresti aggiungere 500 calorie ogni giorno a Guadagnare una libbra a settimana. In entrambi i casi, ottenere le calorie principalmente da alimenti nutrienti, come grani interi, proteine ​​magre, latticini a basso contenuto di grassi, frutta e verdura e grassi sani come l’olio d’oliva, avocado e noci. Limitare la quantità di alimenti altamente trasformati, cibi grassi e dolci che si mangia.